Железный человек: продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 148

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 160

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 186

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 189

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 295

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 396

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 240

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 272

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 277

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 310

С пищей в человеческий организм попадают микроэлементы, необходимые для поддержки его жизнедеятельности. Особо важное место среди них отведено железу (Fe), обеспечивающему полноценное функционирование жизненно важных систем организма. Нехватка микроэлемента препятствует борьбе с лишним весом из-за нарушений в работе щитовидки, регулирующей обмен веществ, и может спровоцировать более серьезные проблемы со здоровьем, задержку развития и роста у детей, анемию. Поэтому в этой статье мы решили привести продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин в вашем организме.

Следовать принципам правильного питания — значит не допускать железодефицита и следить за тем, чтобы продукты, содержащие много железа, регулярно присутствовали в рационе. Особенно важно в полной мере и своевременно восполнять запасы железа спортсменам, вегетарианцам, беременным и женщинам во время менструации, испытывающим дефицит микроэлемента и нуждающимся в его повышенном количестве.

Функции железа в организме

Роль железа для человеческого организма заключается в том, что микроэлемент:

1. участвует в процессах дыхания и кроветворения, отвечая за уровень гемоглобина. Наибольшее количество железа (около 71%) содержится в крови. Оно входит в состав эритроцитов, отвечающих за захват и транспортировку кислорода во все клетки, ткани и органы, а углекислого газа – в легкие (для его последующего выведения). Железо – неотъемлемая составляющая миоглобина и гемоглобина, участник внутриклеточного обмена (синтеза ферментов, энергетического метаболизма, окислительно-восстановительных реакций и др. процессов).
2. обеспечивает нормальную работу щитовидки, которая отвечает за обмен веществ;
3. поддерживает иммунную систему, обеспечивая естественную защиту организма от негативных воздействий окружающей среды, в т. ч. инфекций, и помогая ему справляться со стрессами и переутомлением;
4. способствует росту тела, формированию нервных волокон и рогового слоя кожи (ногтей и волос), поддерживает терморегуляцию организма, нормальную работу мозга, тонус мышц и кожи.

Суточная норма железа

Суточная норма потребления железа с пищей может колебаться в зависимости от пола, возраста и индивидуальных потребностей человека. В среднем она составляет для:

• грудного ребенка (до полугода) – 0,3 мг/сутки;
• ребенка в возрасте от полугода до 13 лет – 7-11 мг/сутки;
• мальчика-подростка – 11 мг/сутки;
• девочки-подростка – 15 мг/сутки;
• взрослого мужчины – 8-14 мг/сутки;
• женщины репродуктивного возраста – 18-20 мг/сутки;
• беременной женщины – 30 мг/сутки;
• мужчин и женщин после 50 лет – 8 мг/сутки.

Потребность в железе у растущих детей и женщин больше, также она увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Верхний порог употребления максимально допустимой дозы микроэлемента в сутки не должен превышать 45 мг. Переизбыток железа в организме тоже опасен для здоровья, хотя, согласно статистике, большинство людей (70 %) его недополучают. Более 20 % населения планеты страдают железодефицитной анемией (малокровием) – нарушением выработки гемоглобина из-за недостатка железа в организме. По этой причине важно знать симптоматику железодефицита в организме и какие продукты содержат железо для поднятия уровня гемоглобина.

Продукты, содержащие много железа. Таблица

Продукты животного происхождения содержащие много железа

Продукты растительного происхождения содержащие много железа

Симптомы нехватки железа

Симптомы железодефицита в организме следующие:

1. общее недомогание, слабость, сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, нехватка энергии, постоянная сонливость;
2. головные боли, шум в ушах, головокружения, учащенное сердцебиение и одышка при небольших нагрузках, слабость в мышцах и онемение конечностей;
3. ухудшение состояния кожных покровов (бледность, шелушение, сухость, появление микротрещин), волос (секутся, выпадают) и ногтей (ломаются, расслаиваются);
4. снижение аппетита, проблемы с ЖКТ, изменение вкусовых и обонятельных ощущений;
5. частая подверженность простудным и инфекционным заболеваниям;
6. нарушение сна, бессонница.

Для установления точного диагноза следует обратиться к доктору и сдать кровь на анализ, который может подтвердить пониженный уровень гемоглобина: для женщин –  ниже 120 г/л, для мужчин – ниже 130 г/л.

Основные меры профилактики железодифицита

Для профилактики железодифицита следует:

1. употреблять продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин;
2. дополнять пищу продуктами с аскорбиновой, лимонной и фолиевой кислотами, цинком и медью, способствующие всасыванию железа;
3. отказаться от чая, кофе и молокопродуктов, снижающих усвоение железа;
4. поддерживать в организме достаточное количество жидкости обильным питьем воды и фруктовых соков.

Усвоение железа

Гемовое железо (это то, которое входит в состав гемоглобина, т.е. содержится в продуктах животного происхождения) в животных продуктах усваивается организмом значительно лучше, нежели негемовое – растительного происхождения. Последнее желательно употреблять в пищу вместе с продуктами, содержащими витамин С. Аскорбиновая кислота в два раза повышает усвоение железа. Абсорбции железа препятствуют продукты, содержащие танин, кофеин, кальций и полифенолы, поэтому молочные продукты, чай, кофе следует или исключить из рациона, или отдалить их употребление во времени.

Лучше всего непосредственно в кровь всасываются мясные продукты (25 %). Рекордсменом по содержанию железа является свиная печень (около 20 мг на 100 г), но она усваивается организмом хуже, чем красное мясо темного цвета. С рыбой усваивается 11 %, с бобовыми – 7 %, фруктами – 3 %, крупами – 1-3 % железа. Среди круп лидером по содержанию железа является гречка. Бытующий миф о высоком содержании железа в яблоках не имеет под собой существенных оснований, ведь в куске говяжьего мяса содержится около 7 мг железа на 100 г продукта, в то время как в яблоке – всего 0,1 мг на 100 г.