В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.
Содержание
Какие жиры необходимы?
Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.
Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?
Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.
Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.
Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.
В каких продуктах находится Омега 3?
Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.
Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.
Омега 3 в растительных маслах
Омега 3 в орехах
Омега 3 в семенах
Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения
Омега 3 в крупах
Омега 3 в молочных продуктах
Омега 3 в рыбе и морепродуктах
Омега 3 в овощах и фруктах
В чем польза омега 3 жирных кислот?
- Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
- Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
- Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
- Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
- Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
- Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
- Оказывают противовоспалительное действие.
Как обнаружить дефицит омега 3?
Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:
- Появление сухости и шелушения кожи;
- Ухудшение зрительной функции;
- Общая слабость, быстрое утомление;
- Усиление выпадения волос;
- Ослабление ногтей;
- Частая смена настроения, депрессивное состояние;
- Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).
Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.
Жиры: стоит ли исключить из рациона?
Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:
- Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
- С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
- На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
- Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.
7 комментариев
Виктория · 25 сентября, 2018 в 10:06 дп
Спасибо за таблицу, добавила в закладки, только пожалуйста не удаляйте эту статью!!!
Петр Федоров · 25 сентября, 2018 в 10:11 дп
Вам спасибо за доверие. А статью мы будем стараться улучшать и добавлять больше полезной и доказанной информации 🙂
Михаил · 26 ноября, 2018 в 9:33 пп
Еще было бы неплохо написать про содержание омега 3 в молочных продуктах.
Петр Федоров · 30 ноября, 2018 в 3:58 пп
Добавили таблицу, спасибо за рекомендацию!
Елена · 6 февраля, 2020 в 7:31 дп
в вашей таблице отсутствует печень трески
Петр Федоров · 21 февраля, 2020 в 9:46 дп
Спасибо большое за ваше замечание, полностью с вами согласен по поводу печени трески! Я как большой любитель этого продукта обязательно добавлю его!
KillaBKF · 11 января, 2021 в 12:11 пп
Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.